Gesund, satt und glücklich
TEXT: JUTTA FRIEDRICH | FOTOS: SASCHA WALZ
Der vegane Ernährungsteller: So ernähre ich mich ausgewogen pflanzlich.
Marketa Schellenberg, Produktmanagerin Eigenmarken bei Transgourmet, macht unsere Kund:innen fit für die leckere Welt der vegetarischen und veganen Küche.
Immer mehr Menschen entscheiden sich für einen veganen oder vegetarischen Lebensstil. Die Gründe dafür sind meist Nachhaltigkeit, Tierwohl und Gesundheit. Doch häufig ist die Unsicherheit darüber noch groß, wie man vegane Speisen zusammenstellt, damit sie ausgewogen sind, satt machen und im Idealfall auch noch glücklich.
Die Ernährungsempfehlungen der Fachgesellschaften dienen oft als erste Orientierung, denn bei jeder Ernährungsweise kommt es auf eine gute Planung und Vielfalt an. Doch nicht alle Fachgesellschaften sind sich einig. Im Gegensatz zur US-amerikanischen Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine vegane Ernährung nicht für jede Lebensphase und Zielgruppe und rät daher Schwangeren, Stillenden, Säuglingen, Kindern und Jugendlichen davon „aufgrund der weiterhin unveränderten unzureichenden Beurteilungsgrundlage“ ab.
Ernährungsteller vs. Pyramide
Die bekannte Pyramide ist die Basis, auf der die international führende Ernährungsorganisation ProVeg ihren veganen Ernährungsteller kreierte, dessen „Zutaten“ zu 75 Prozent den DGE-Empfehlungen für eine gesunde Ernährung entsprechen. Anstelle von tierischen Produkten sind nun aber Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen zu finden, um den täglichen Bedarf an Eiweiß, Mineralien und Spurenelementen zu decken. Eine ausgewogene vegane Mahlzeit enthält im Idealfall alle fünf Lebensmittelgruppen.
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Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen (ein Viertel des Tellers) stellen die wichtigste Quelle von Eiweiß (Protein) dar. Ernährungsphysiologisch besonders wertvoll ist Sojaprotein, gefolgt von Algen-, Kartoffel-, Roggen- und Reisprotein.
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Getreide, Getreideprodukte, Pseudogetreide (z. B. Hirse, Buchweizen, Quinoa) und Kartoffeln (ein Viertel des Tellers) liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Pasta ist übrigens fast immer rein pflanzlich, sofern sie ohne Hühnerei hergestellt wurde.
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Gemüse, Obst und Pilze (die Hälfte des Tellers) sind wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.
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Nüsse, Kerne und Samen wie Leinsamen, Walnüsse, Mandeln und Hanfsamen stellen sowohl gesunde Fette als auch andere wertvolle Nährstoffe bereit.
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Pflanzliche Öle (in Maßen verwenden!) enthalten die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Native kalt gepresste Pflanzenöle wie Lein- oder Walnussöl verfeinern Salatdressings. Öle mit höheren Rauchpunkten, etwa Kokosöl, Sojaöl und sogenannte High-Oleic- Bratöle, eignen sich zum Backen oder Braten, Margarine (ohne Palmöl) oder Albaöl (Rapsöl mit Buttergeschmack) kommt statt Butter zum Einsatz.
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On top: Sprossen, Kräuter, Soßen (z.B. Sojasoße, Senf, Tomatenmark, Currypaste) und Gewürze (z. B. Kala Namak zum Würzen von Rührtofu oder Hefeflocken als „Streukäseersatz“) sorgen für das gewisse Extra.
Die Bandbreite der verwendeten veganen Zutaten ist mittlerweile riesig und wächst von Tag zu Tag. Es geht nicht darum, Fleisch und Fisch zu verteufeln, aber es „wie früher“ zu etwas Besonderem zu machen (Stichwort: Sonntagsbraten), ist schon ein guter erster Schritt in die richtige Richtung.